Wenn der Schmerz Sie wachhält...

Die Biologie hinter dem Schmerz-Schlaf-Teufelskreis und sanfte Impulse für erholsamere Nächte

Mittagsschlaf zur Regeneration vor atemberaubendem Bergpanorama

Liebe Patientinnen und Patienten, liebe Interessierte,

Viele berichten mir in der schmerzmedizinischen Sprechstunde dasselbe: „Ich schlafe schlecht, weil ich Schmerzen habe... und am nächsten Tag sind die Schmerzen deshalb noch schlimmer!" Dieses Gefühl ist keine Einbildung. Es ist Biologie.

Was passiert in Ihrem Körper nachts?

Gesunder Schlaf ist keine Auszeit vom Leben - er ist aktive Regeneration. Während Sie schlafen, schüttet Ihr Körper entzündungshemmende Botenstoffe aus, das Gehirn verarbeitet Schmerzreize und dämpft sie herunter, und das Nervensystem regeneriert sich. "Abfallprodukte" wie Adenosin aus den anstrengenden Hirn-Prozessen des Tages werden abgebaut. Hierzu sind 7 bis 8 Stunden Schlaf notwendig... weniger oder mehr wirken sich ungünstig aus.

Bei chronischen Schmerzen ist genau dieser Prozess gestört. Schmerz aktiviert das sympathische Nervensystem - also die „Kampf-oder-Flucht"-Reaktion, die ich Ihnen schon in einem früheren Beitrag vorgestellt habe. Dieser Zustand ist aber das genaue Gegenteil von dem, was Ihr Körper zum Einschlafen braucht: Ruhe, Sicherheit, Entspannung.

Das Ergebnis: Sie schlafen schlechter. Und wer schlechter schläft, hat nachweislich eine niedrigere Schmerzschwelle am nächsten Tag. Der Schmerz wird intensiver wahrgenommen und der Kreis schließt sich.

Was die Forschung sagt

Studien zeigen, dass bereits eine einzige schlecht geschlafene Nacht bei gesunden Menschen die Schmerzempfindlichkeit messbar erhöht. Bei Menschen mit chronischen Schmerzen ist dieser Effekt noch ausgeprägter. Gleichzeitig weiß man: Wer seinen Schlaf verbessert, berichtet oft auch von einer Verbesserung seiner Schmerzen, selbst wenn sich an der eigentlichen Schmerzursache nichts geändert hat.

Schlaf ist also kein „Nice-to-have". Schlaf ist Schmerztherapie!

Was Sie heute Abend tun können

Ich möchte Ihnen jetzt keine Liste mit zehn Punkten geben, die Sie überfordern. Wählen Sie sich zunächst einen einzigen Impuls aus und probieren Sie ihn eine Woche lang aus:

Feste Aufstehzeit

Der stärkste Hebel für besseren Schlaf ist nicht die Einschlafzeit sondern eine feste Zeit, zu der Sie aufstehen. Jeden Tag. Auch am Wochenende... Ihr innerer Takt braucht einen Anker. So können die Hormone in einem festen Zyklus für erholsameren Schlaf sorgen. 

Kühler Raum

Ihr Körper kann nur gut einschlafen, wenn die Kerntemperatur sinkt. Ein kühles Schlafzimmer (16-18°C) unterstützt diesen Prozess aktiv. Empfehlenswert ist auch eine dünnere Bettdecke bei (wenn nötig) gleichzeitig wärmerer Unterlage (Wolldecke und/oder Körnerkissen), damit die Rückenmuskulatur nicht zu sehr auskühlt beim Schlafenlegen.

Digitales Fasten 

Geben Sie sich 60 Minuten ohne Bildschirm vor dem Schlafengehen. Nicht nur wegen des blauen Lichts allein, das einen Abbau von Melatonin (Schlaf-Hormon) bewirkt, sondern weil Ihr Nervensystem eine Übergangszeit braucht, um aus dem „Tages-Modus" herauszukommen.

Als abendliches Ritual

ein Buch zu lesen oder Musik zu hören oder die 4-7-8-Atmung anzuwenden (die ich im letzten Impuls erklärt habe) bewirkt eine Beruhigung, die das Einschlafen nachweislich begünstigt.

Sorgen-Sammelsurium

Wenn Gedanken Sie nachts nicht loslassen: Schreiben Sie diese auf... noch vor dem Schlafengehen. Nicht um Lösungen zu finden, sondern um Ihrem Gehirn zu signalisieren: 'Das ist notiert und sicher... Du musst es nicht mehr festhalten.' Auch das Niederschreiben der To-Do's des nächsten Tages zeigte in Studien eine Verkürzung der Einschlafzeit.

Ein Wort der Ehrlichkeit

Ich weiß, dass diese Tipps leicht klingen mögen, sich jedoch im Alltag mit Schmerzen manchmal unmöglich anfühlen. Wenn Sie seit Monaten oder Jahren schlecht schlafen, ist das kein Versagen Ihrer Disziplin. Ihr Nervensystem hat sich über die Zeit angepasst... und diese Anpassung lässt sich verändern, aber braucht Zeit und manchmal professionelle Begleitung.

Falls Sie das Gefühl haben, dass Ihr Schlaf ein wesentlicher Teil Ihres Schmerzgeschehens ist, sprechen Sie mich gerne beim nächsten Termin darauf an. Ob Entspannungstechniken, Ohrakupunktur, pflanzliche bzw. medikamentöse Unterstützung, eine Diagnostik im Schlaflabor, um nächtliche Atemaussetzer auszuschließen, oder noch etwas anderes für Sie in Frage kommen könnte, besprechen wir dann gemeinsam.

Schlaftherapie ist ein ernstzunehmender Teil der modernen Schmerzmedizin.

Ich wünsche Ihnen eine ruhige Nacht und einen Morgen, der sich ein kleines bisschen leichter anfühlt.

Herzliche Grüße

Ihre Diana Preisler-Adibelli

PS: Save the date

Am 02.06.2026 findet der deutschlandweite Aktionstag gegen den Schmerz statt und wir haben in der Praxis Schmerzmedizin Hameln spannende Stationen für Sie vorbereitet. Sammeln Sie bei uns zwischen 14 und 16:30 Uhr neue Tools für Ihren Schmerzwerkzeugkoffer.